Urheilijoiden ravinto:
 
By Simo Bogdanoff




NÄIN MUUTAT RUOKAILUTOTTUMUKSIASI

Kuntoilijat ja aktiiviurheilijat kiinnostuneita ravintoasioista

Nykypäivänä ravintoasiat ovat alkaneet kiinnostaa ihmisiä, koska omasta hyvinvoinnista huolehtiminen koetaan entistä tärkeämmäksi asiaksi. Urheilussa ravinnon laadun merkitystä korostetaan yhtä tärkeänä osana kokonaisuutta harjoittelun ja riittävän levon ohella. Paitsi aktiiviurheilijat, myös kuntoilijat, ovat kiinnostuneet ravintovalmennuksesta. Vaikeutena kuitenkin on hankkia tarpeeksi yksinkertaisessa muodossa olevaa tietoa ravinnosta, ruokavalioista ja aterioiden rytmityksestä. Suurin osa asiaa koskevista artikkeleista onkin kirjoitettu liian tieteelliseen muotoon, jotta tavallinen kuntoilija jaksaisi tarkemmin kiinnostua asiasta. Tai sitten asia on tehty liian monimutkaiseksi, jotta kuntoilija edes harkitsisi tietynlaisen ruokavalion aloittamista.

Olen yrittänyt tiivistää muutamia perusasioita ruokavalion suunnittelusta yksinkertaiseen ja käytännölliseen muotoon, jotta kaikki kuntoilijat pystyisivät suunnittelemaan omaa ruokavaliotaan järkevästi.



Huomio lähtökohta ja tavoitteet

Ruokavalion suunnittelussa on muutamia yksinkertaisia perusasioita, jotka tulisi ensimmäisenä ottaa huomioon.

Ensimmäisiä ja tärkeimpiä asioita ravinto-ohjelman suunnittelussa ovat tietysti lähtö-tilanne ja tavoitteet joihin pyritään. Päivärytmi ja tehtävän työn rasittavuus on myös syytä huomioida. On myös mietittävä haluaako pudottaa painoa, vai kasvattaa lihasmassaa.


Ateriat ja niiden koostumus

Aterioiden päivittäisen lukumäärän tulisi olla sama riippumatta asetetuista tavoitteista. Ateriarytmityksen pitäisi sisältää ainakin viisi, mieluummin kuusikin ateriaa päivässä.

Rasvojen osuus tulisi pitää mahdollisimman alhaisena ja niistäkin pitäisi valita kasvisrasvaa sisältävät vaihtoehdot.

Hiilihydraattien määrä taas tulisi sovittaa työn rasittavuuden ja tavoitteiden mukaan. Raskaassa työssä olevien päivän energiankulutus on moninkertainen verrattuna kevyttä toimistotyötä tekevien energiankulutukseen. Siksi työn rasittavuus ja harrastamasi liikunnan määrä ovat tärkeimmät mittarit, kun tarkastellaan päivän kokonaishiilihydraattien määrää. Jos tarkoitus on myös pudottaa painoa, pitää päivän nautitun energiamäärän pysyä kulutusta pienempänä.

Valkuaisaineita taas pitäisi kaikkien ruokavalioon kuulua suunnilleen sama määrä.



Nykyaikana tuskin kukaan kuluttaa niin paljon energiaa, että rasvoja kannattaisi ehdoin tahdoin nauttia enemmän kuin on välttämätöntä. Nykyisillä ruokailutottumuksilla rasvoja kannattaa välttää mahdollisuuksien mukaan, sillä elimistön toimivuuden kannalta rasvoja tulee nautituksi riittävä määrä. Periaatteessa hyödyllisten rasvojen saanti turvataan syömällä kerran viikossa rasvaista kalaa. Käytännössä tämä Suomessa tarkoittaa kerran viikossa nautittavaa lohiateriaa.

Hiilihydraatit toimivat elimistön energianlähteenä, joten niiden nauttiminen on avainasemassa suunniteltaessa ruokavaliota. Elimistö tarvitsee toimiakseen hiilihydraatteja ja niiden saanti pitäisi ruokavaliossa jakaa tasaisesti pitkin päivää. Pääsääntö kuitenkin on, että hiilihydraatteja kannattaa nauttia runsaammin aamulla ja päivällä verrattuna iltaan. Nukkuessaanhan ei ihminen suuremmin kuluta hiilihydraatteja, joten illalla nautittu ylimääräinen energia muodostuu helposti vararavinnoksi, rasvaksi. Päivän hiilihydraatit kannattaisi nauttia viljavalmisteista, riisistä, perunasta, kasviksista tai marjoista ja hedelmistä. Ateriasuunnittelussa juuri hiilihydraatit ovat ruoka-aineryhmä, jonka määrää pitää säädellä oman energian kulutuksesi mukaan. Perusperiaatteena on: mitä enemmän liikut, sitä enemmän hiilihydraatteja nautit.


Lisää energiansaannista

Toisaalta jokaisella ihmisellä perusaineenvaihdunta kuluttaa tietyn määrän energiaa, joten energiantarve saattaa vaihdella myös kahdella samankokoisella ihmisellä. Pääsääntöisesti kuitenkin suuren lihasmassan hankkineet ihmiset kuluttavat enemmän energiaa kuin pienet.

Energiantarve myös vähenee iän myötä elintoimintojen hidastuessa. Painoa pudotettaessa hiilihydraattien määrää tulisi vähentää asteittain esimerkiksi kerran viikossa. Tällöin elimistö joutuu käyttämään kehon omia rasvoja energiaksi, joka taas johtaa painon putoamiseen ja rasvaprosentin laskuun. Elimistö alkaa kuitenkin käyttää rasvoja energiaksi vasta muutaman viikon jälkeen, joten nopeita tuloksi painoa pudotettaessa on turha odottaa. Painon pudottaminen kannattaakin suunnitella pitemmälle ajanjaksolle, jolloin todellisia tuloksia saadaan varmasti aikaan. On myös hyvä muistaa, että elimistön rasvanpolttokyky on rajallinen, eikä rasvaa häviä kehosta suuria määriä viikossa. Todellisuudessa jo noin kilon painonpudotus viikossa on erinomainen saavutus. Liikunnan lisäämisellä lisätään energiankulutusta ja parannetaan aineenvaihduntaa, mikä puolestaan nopeuttaa ylimääräisen painon putoamista.

Valkuaisten saanti on elimistölle äärimmäisen tärkeätä, sillä valkuaisaineet ovat ainoita solujen rakennusaineita, eikä ihminen tule toimeen ilman valkuaisaineita. Elimistö ei pysty myöskään varastoimaan valkuaisaineita, joten niiden saanti tulisi turvata jokaisella aterialla. Jos elimistö ei saa tarpeeksi valkuaisaineita, se purkaa jo olemassa olevaa lihaskudosta, jolloin paino putoaa lihasmassan vähenemisen kustannuksella. Vaikka tarkoituksena ei olisikaan kasvattaa lihasmassaa, pitää valkuaisaineita nauttia riittävästi. Sillä elimistö tarvitsee uusia valkuaisaineita jatkuvasti kuolevan solukon uusimiseen. Siksi valkuaisaineiden riittävä saanti on tärkeää etenkin pudotettaessa painoa. Parhaita valkuaisainelähteitä ovat kana, kala, rasvaton liha, kananmunan valkuainen, maito-tuotteet. Valkuaisaineiden saantia voi turvata ravinnonlisinä käytettävillä proteiinivalmisteilla.



Älä sorru näpertelyyn, ainakaan heti!

Aloitettaessa käytännönsuunnittelu ruokavaliossaan, ei kannata sortua näpertelyyn. Tärkeintä olisi, että perusasiat ovat kunnossa, eikä ruokaohjelma ole liian kunnianhimoinen ja sitä kautta mahdoton noudattaa.

Ruokaohjelmaa tehtäessä kannattaa valita vain sellaisia ruoka-aineita, jotka ovat mieleisiä, koska tarkoituksena olisi paremminkin muuttaa vanhoja ruokailutottumuksia pysyvästi terveellisemmiksi kuin määrätyn ajanjakson kestävä väliaikainen dieetti.

Muutaman päivän poikkeaminen ruokavaliosta ei myöskään merkitse mitään, kunhan suunnitelman pääperiaatteet toteutuvat pitkällä aikavälillä.


Lisää käytännön suunnittelua

Suunniteltaessa ruokavaliotaan tulisi muistaa, että jokaisen aterian tulisi sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Älä kuitenkaan nauti hiilihydraatteja illan viimeisellä aterilla.

Proteiinin tarve on 2 – 3 grammaa painokiloa kohden, eli esim. 80 kg:n painoinen henkilö tarvitsee vähintään 160 g proteiinia päivässä. Hiilihydraattien tarve riippuu kulutuksestasi, mutta pääperiaatteessa n. kaksi kertaa enemmän kuin proteiinia.

Ohjelman toteuttamisen helpottamiseksi hanki keittiövaaka ja ravintoainetaulukko, josta selviää eri ruoka-aineiden ravintosisältö. Muutaman viikon punnittuasi ruokia, osaat jo silmämääräisesti katsoa oikeat annokset. Aterioilla ei kannata lähteä pilkkua viilaamaan kunhan vain suuntaviivat ovat oikeat.


Yhden päivän esimerkkiateriat:

Aamiainen:


lautasellinen neljän viljan tai kaurapuuroa (n. 60 g hiutaleita), keitä puuro rasvattomaan maitoon, näin saat siitä proteiinipitoisen
2 kananmunanvalkuaista
lasi tuoremehua
kahvia tai teetä ilman sokeria

Välipala:

1 purkki rahkaa ja rasvatonta jogurttia, marjoja tai sokeritonta marjakeittoa, banaani tai
1 purkki raejuustoa ja appelsiini ja banaani
sekä joskus vaikka kahvi ja pulla

Lounas:

150 g vähärasvaista lihaa tai broilerin rintaa ( raakapaino )
60 g riisiä tai perunaa ( raakapaino )
vihanneksia mielesi mukaan, kastikkeeksi oliiviöljyä

Välipala:

kokojyväleipää, vähärasvaista leikkelettä, raejuustoa tai vähärasvaista juustoa (miel. alle 5 % rasvaa), tomaattia, paprikaa teetä ilman sokeria, omena

Päivällinen:

150 g broilerin rintaa tai lihaa tai kalaa ( raakapaino )
60 g makaronia ( raakapaino )
vihanneksia

Iltapala:

rahkaa, marjoja
Iltapalalla ei enää hiilihydraattipitoisia ruokia!



Lopuksi

Aterioita ja välipaloja voi korvata lisäravinteilla ja ateriankorvikkeilla, ne ovat helppo ja nopea välipala kiireisen työpäivän aikana, älä kuitenkaan unohda vihanneksia ja hedelmiä kuitujen saannin ja vatsan hyvinvoinnin ylläpitämiseksi.

Riittävä vedenjuonti on tärkeää, vähintään 2 – 3 litraa päivässä, juo myös lasi vettä ennen ja jälkeen aterian, ei aterian aikana, näin ruoka pilkkoutuu kunnolla elimistössäsi.

Jos haluat pudottaa painoasi, vähennä hiilihydraattien määrää aterioilla asteittain, eli vähennä riisin, leivän, perunoiden yms. määrää. Älä kuitenkaan vähennä proteiineja, mieluummin vaikka lisäät sen osuutta ruokavaliossasi. Ruuanvalmistuksessa mielikuvitus on paras reseptikirja. Kokeile uusia mausteita, erilaisia vihanneksia, eksoottisia hedelmiä, sekoittele ja nauti!

Muista että yksi herkuttelupäivä silloin tällöin sallitaan, koska se kiihdyttää aineenvaihduntaa ja tekee ruokavaliostasi helpomman noudattaa!

Näitä ohjeita WFF Finlandin presidentti Simo Bogdanoff on antanut Bodauslehden lukijoille ja kaikille kuntoilusta ja ravintoasioista kiinnostuneille!